¿Tu asesorado no encuentra tiempo para entrenar?

¿El 2-RIR iguala el fallo en las ganancias de músculo y fuerza en el entrenamiento DE 1 SOLA SERIE?

¿Y si te dijera que podrías ganar músculo y fuerza en solo 30 minutos, dos veces por semana… y sin llegar al fallo muscular?

La ciencia acaba de destrozar la excusa del ‘no tengo tiempo para entrenar’. Si aún no entrenas, el problema no es tu agenda, es tu decisión.”

Referencia :

Hermann T, Mohan AE, Enes A, Sapuppo M, Piñero A, Zamanzadeh A, Roberts M, Coleman M, Korakakis PA, Wolf M, Refalo M, Swinton PA, Schoenfeld BJ. Without Fail: Muscular Adaptations in Single Set Resistance Training Performed to Failure or with Repetitions-in-Reserve. Med Sci Sports Exerc. 2025 Apr 18. doi: 10.1249/MSS.0000000000003728. Epub ahead of print. PMID: 40249908.

Introducción

De las mayores limitantes en el hoy, es la vida apresurada que muchos de nosotros tendemos a llevar. Incluso aunque exista tiempo , en muchas ocasiones no es prioridad. Y no porque no prioricemos nuestra salud, sino porque definitivamente nuestra prioridad al final del día será tener un plato en la mesa. Para aquellos que esto último NO representa un problema. Definitivamente su prioridad debería ser el entrenamiento de fuerza.

Y no hablo de que no necesite dinero, sino de que tal vez por su edad, trayectoria profesional, familia o en su hoy no representa una preocupación para esa persona.

Objetivo

Este estudio evalúa si una sola serie al fallo muscular supera a detenerse dos repeticiones antes del fallo en personas entrenadas.

Hallazgos

El entrenamiento hasta el fallo muscular produjo una hipertrofia y resistencia muscular ligeramente mayor que el entrenamiento 2-RIR, pero las mejoras de fuerza fueron similares entre los grupos.

• INTERVENCIÓN

Los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de los dos grupos paralelos: entrenamiento al fracaso (FAIL) o detener dos repeticiones antes del fracaso (2-RIR). Durante ocho semanas, completaron sesiones dos veces por semana de 30 minutos supervisadas por el personal de investigación, realizando ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo que incluyen: Pulldown lat, remo sentado con cables, prensa de hombro de la máquina, prensa de pecho en máquina, empuje de tríceps con cable, rizo de bíceps con mancuerna s supinado, sentadilla Smith, prensa de piernas cargada de placa y extensiones de pierna en máquina. Las cargas iniciales de entrenamiento se establecieron utilizando pruebas estandarizadas de 10 RM según las directrices de la NSCA. Cada sesión consistió en un conjunto de 8-12 repeticiones por ejercicio con dos minutos de descanso entre ejercicios. El grupo FAIL recibió un estímulo verbal para continuar cada conjunto hasta el fracaso concéntrico, mientras que el grupo 2-RIR se detuvo de forma independiente cuando sintieron que tenían dos repeticiones en reserva, siguiendo la instrucción estandarizada para detener el conjunto en 2-RIR sin indicaciones externas. Ambos grupos utilizaron una cadencia controlada (1 segundo concéntrico, 2 segundos excéntrico) y las cargas se ajustaron cada sesión, si es necesario, para mantener a los representantes en el rango de 8-12.

Para el análisis estadístico, los autores utilizaron software R y un enfoque bayesiano.

En términos simples, esto significa que comenzaron con lo que la investigación anterior sugiere sobre los efectos del entrenamiento y lo combinaron con los nuevos datos de este estudio para calcular la probabilidad de varios resultados en lugar de confiar únicamente en si los resultados cruzan un umbral arbitrario "significativo".

Tamaño muscular:

El grosor muscular derivado del ultrasonido de los flexores del codo derecho, extensores del codo, cuádriceps medios y cuádriceps laterales, en múltiples sitios se adquirió al menos 72 horas después de la última sesión de entrenamiento.

Fuerza muscular:

Se determinó el press de banca y la sentadilla trasera de una repetición-máx (1-RM) en una máquina Smith utilizando las directrices de la NSCA con un descanso de 3-5 minutos entre los intentos máximos.

Resistencia muscular:

Resistencia muscular local absoluta de la parte inferior del cuerpo a través del número máximo de extensiones de piernas (AMRAP) con una masa corporal del 60%, realizada a un ritmo 1-0-1-0 controlado por el metrónomo hasta un fallo volitivo.

Predicción RIR:

Evaluado en dos sesiones (48-72 h de distancia) utilizando el press de banca y la sentadilla de la máquina Smith, donde los participantes predijeron cuándo alcanzaron 2 RIR en un conjunto de 75% 1-RM antes de continuar fallando; la precisión se cuantificó como la diferencia bruta y absoluta entre las repeticiones previstas y las reales en reserva.

Resultados

Salto Contramovimiento

No hubo cambios estadísticos en la altura de la CMJ, lo que indica una fatiga neuromuscular acumulada insignificante.

Tamaño muscular

Ambos protocolos produjeron ganancias de espesor muscular de pequeño a moderado desde antes hasta después de la intervención. Aunque las estimaciones medias favorecieron ligeramente a FAIL sobre 2-RIR, los tamaños del efecto fueron pequeños y rodeados de amplios intervalos, lo que indica incertidumbre. Los factores de Bayes para los sitios musculares individuales proporcionaron principalmente evidencia anecdótica a moderada que no apoyaba ninguna diferencia entre los grupos. Las únicas indicaciones anecdóticas que favorecen la FAIL fueron para el grosor del vasto lateral en el 70% del sitio(BF = 1,2) y para los tríceps (BF = 1,2). Cuando se analizaron juntos los resultados del cuádriceps y del brazo superior, los factores multivariados de Bayes de 0,17, 0,04 y 0,49 ofrecieron un mayor apoyo a la hipótesis nula que indicaba que no había diferencia entre los grupos.

Fuerza muscular

Las diferencias entre grupos en la prensa de banco y la cuclilla de una sola repetición fueron insignificantes, con factores de Bayes de 0,21 y 0,24 respectivamente, lo que indica un soporte anecdótico sin efecto. Cuando ambos ascensores fueron analizados juntos, el factor de Bayes multivariado cayó a 0,02, ofreciendo una fuerte evidencia de la hipótesis nula. Dentro de cada grupo, la prensa de banco 1-RM vio pequeñas ganancias, mientras que la sentadilla 1-RM mostró mejoras pequeñas a medias.

Resistencia muscular

El efecto medio del tratamiento para la prueba de resistencia muscular se mantuvo cerca de cero con amplios intervalos creíbles, produciendo un factor de Bayes de 0,57 y 0,62 a pesar de que ambos grupos mostraron mejoras sustanciales dentro del estudio.

¿Qué significan los hallazgos?

Estos resultados se suman a la creciente evidencia de que los programas de dosis mínima de un solo conjunto pueden impulsar un crecimiento muscular significativo en individuos entrenados sin necesidad de el fallo en cada serie. Aunque el protocolo FAIL mostró aumentos medios ligeramente mayores en el grosor del cuádriceps y del tríceps medio, los pequeños tamaños de efecto y los amplios intervalos creíbles reflejan los metaanálisis recientes que indican solo pequeñas ventajas para el entrenamiento al fracaso de la hipertrofia.

Más allá del tamaño muscular, las adaptaciones de fuerza y resistencia también fueron comparables entre las condiciones. Las mejoras de la prensa de banco (+6%) y la sentadilla 1-RM (+13%) se ajustaron a las ganancias de pequeña a media observadas en la literatura de un solo conjunto 9, y los factores de Bayes proporcionaron un apoyo moderado a fuerte para no diferencias entre grupos. Del mismo modo, la resistencia a la extensión de las piernas aumentó en más del 20% en ambos grupos, pero el grupo FAIL ganó ~50% más de resistencia muscular, por lo que si su objetivo es la resistencia muscular es probablemente beneficioso utilizar el entrenamiento de fracaso, lo cual no es sorprendente.

Aplicaciones prácticas

No es necesario llevar todas las series al fallo para estimular el crecimiento muscular. De hecho, detener a unas 1-2 repeticiones en reserva en la mayoría de los ejercicios suele ser suficiente para la mayoría de las personas. Y si la vida se ocupa o necesitas un descanso, puedes mantener el progreso con dos entrenamientos de cuerpo completo de 30 minutos por semana (un conjunto por ejercicio) y aún así obtener ganancias significativas si eres un principiante o un levantador intermedio.