Hipertrofia sólo después de la atenuación del daño muscular.
- David Sifuentes
- 2 may
- 6 Min. de lectura
Autores: Felipe Damas, Stuart M. Phillips, Cleiton A. Libardi, Felipe C. Vechin, Manoel E. Lixandráo, Paulo R. Jannig, Luiz A. R. Costa, Aline V. Bacurau, Tim Snijders, Gianni Parise, Valmor Tricoli, Hamilton Roschel y Carlos Ugrinowitsch.
Fuente: The Journal of Physiology, Volumen 594, Número 18, 2016, Páginas 5209-5222.
DOI: 10.1113/JP272472
En el mundo del entrenamiento de fuerza, es común escuchar que “hay que confundir al músculo” o que es necesario cambiar constantemente los ejercicios para seguir progresando. Muchos entrenadores y practicantes creen que la clave del crecimiento muscular (hipertrofia) está en provocar el mayor daño posible a las fibras musculares en cada sesión de entrenamiento. Este enfoque, que ha sido popularizado por rutinas intensas y metodologías de alta variabilidad, se basa en la idea de que un músculo más dañado crecerá más.
Sin embargo, ¿realmente más daño significa más músculo?
Objetivo del artículo
El estudio de Damas et al. (2016) tuvo como objetivo examinar la relación entre la síntesis de proteínas miofibrilares (MyoPS), el daño muscular inducido por el entrenamiento de resistencia (RT) y la hipertrofia muscular a lo largo del tiempo.
Muestra: 10 hombres jóvenes saludables (edad promedio: 27 ± 1 años) con experiencia previa en entrenamiento de resistencia, pero que no habían entrenado la parte inferior del cuerpo en al menos 6 meses.
Diseño: Se utilizó un diseño intra-sujeto longitudinal en el que cada participante sirvió como su propio control.
Protocolo de entrenamiento:
Duración: 10 semanas.
Frecuencia: 2 sesiones por semana (total de 19 sesiones).
Ejercicios:
Prensa de piernas 45°
Extensión de piernas en máquina
Series y repeticiones: 3 series de 9-12 repeticiones hasta el fallo muscular.
Descanso: 90 segundos entre series.
Progresión: Carga ajustada para mantener el rango de repeticiones y el fallo muscular.
Suplementación: Se administró 25 g de proteína de suero después de cada sesión para maximizar la síntesis proteica.
Mediciones
Se realizaron biopsias musculares del vastus lateralis en tres momentos clave:
Semana 1 (T1): Primera sesión de entrenamiento.
Semana 3 (T2): Adaptación temprana al entrenamiento.
Semana 10 (T3): Fase avanzada del entrenamiento.
Se evaluaron:
Síntesis de proteínas miofibrilares (MyoPS)
Daño muscular
Hipertrofia muscular: Medida a través del área de sección transversal de la fibra muscular (fCSA).
Marcadores indirectos de daño muscular: Creatina quinasa (CK), dolor muscular (SOR), pérdida de fuerza post-ejercicio (MVC).
Resultados
A. Tasas fraccionales de síntesis de proteínas miofibrilares (Myo FSR) en reposo y a las 24 h y 48 h después de una única sesión de ejercicio de resistencia en la primera semana (T1), la semana tres (T2) y la semana diez (T3) del entrenamiento con sobrecarga. Significativamente diferente (P < 0.05) con respecto al reposo en T1. ‡Efecto agudo principal del tiempo (24 h significativamente diferente de 48 h independientemente de la fase del entrenamiento; P = 0.003). #Efecto principal de la fase de entrenamiento (T1 significativamente diferente de T2 y T3; P < 0.03).
B. Myo FSR integrada durante las primeras 48 h después de una sola sesión de ejercicio de resistencia en T1, T2 y T3. ‡Significativamente diferente (P < 0.05) entre T2 y T3 con respecto a T1.
C. Myo FSR integrada durante las primeras 48 h tras una única sesión de ejercicio de resistencia en T1, T2 y T3, normalizada en función del cambio (48 h - 0 h) en la cantidad (% de áreas afectadas) de alteración en las bandas Z (FSR × (100 – Z-band streaming)/100) en T1, T2 y T3, respectivamente. Los valores se expresan como media ± error estándar (SEM).
¿Qué mide esta figura?
La tasa de síntesis de proteínas miofibrilares (Myo FSR), es decir, qué tan rápido el músculo construye nuevas proteínas contráctiles (actina y miosina) luego del entrenamiento.
En reposo.
A las 24h y 48h después de una sesión de entrenamiento.
En tres momentos: al inicio (T1), después de 3 semanas (T2) y después de 10 semanas (T3) de entrenamiento.
¿Qué muestran los tres gráficos?
A) Tasa de síntesis absoluta (FSR)
En T1, las tasas de síntesis aumentan mucho a las 24 h y siguen elevadas a las 48 h.
En T2 y T3, las tasas también aumentan, pero menos que en T1.
Esto indica que al inicio del entrenamiento, el cuerpo responde con una síntesis muy elevada, posiblemente para reparar daño muscular.
Con el tiempo, aunque hay síntesis, esta es menor, probablemente porque ya hay menos daño muscular que reparar.
B) Myo FSR integrada (promedio de 0 a 48h)
Aquí se ve que el promedio de síntesis es más alto al inicio (T1) que en T2 y T3.
Esto refuerza que al principio hay más actividad anabólica... pero no necesariamente más crecimiento , ya que está influida por el daño.
C) Myo FSR corregida por daño muscular (Z-band streaming)
Se corrige el dato anterior considerando el grado de daño estructural en las bandas Z del músculo.
Al hacerlo, las diferencias entre T1, T2 y T3 desaparecen.
Esto sugiere que el aumento exagerado de síntesis en T1 está asociado al daño muscular, no a una hipertrofia real.
Conclusión clave
La síntesis de proteínas miofibrilares es más alta al inicio porque hay más daño muscular.
Una vez que el músculo se adapta al entrenamiento (T2 y T3), la síntesis sigue ocurriendo, pero con menos daño y de forma más eficiente.
Por lo tanto, la hipertrofia funcional (crecimiento real del músculo) ocurre después de que el daño ha disminuido, no cuando hay más daño.
†Significativamente diferente (P < 0.05) respecto a T1 y T2. Los valores se expresan como medias (SEM).
Esta figura representa los cambios en el área de sección transversal (CSA) de las fibras musculares a lo largo de un programa de entrenamiento de resistencia, medido en tres momentos:
T1 (semana 1)
T2 (semana 3)
T3 (semana 10)
Los resultados muestran que, aunque hay un aumento modesto en el área de la fibra entre T1 y T2, solo en T3 el incremento es estadísticamente significativo en comparación con ambas fases previas (T1 y T2), como lo indica el símbolo †.
Interpretación:
Este hallazgo respaldan la idea de que la hipertrofia muscular real (aumento de CSA) no ocurre durante las primeras semanas de entrenamiento, cuando predominan las respuestas agudas al daño muscular y el edema. Por el contrario, los cambios estructurales verdaderos —es decir, el crecimiento funcional de la fibra— se manifiestan de forma significativa tras varias semanas de adaptación al entrenamiento, específicamente alrededor de la décima semana.
Esta evidencia refuerza la hipótesis de que la hipertrofia efectiva se produce una vez que se atenúa el daño muscular inducido por el ejercicio, y que los incrementos tempranos en tamaño pueden estar sobreestimados por hinchazón transitoria.
Hallazgos clave
La síntesis proteica miofibrilar (MyoPS) fue mayor en la primera sesión de entrenamiento (T1), pero no se correlacionó con la hipertrofia muscular.
El mayor aumento en MyoPS ocurrió tras la primera sesión de RT, pero esta respuesta estuvo vinculada al daño muscular y no a la hipertrofia.
La síntesis proteica en esta etapa se centró en reparar estructuras dañadas, no en aumentar el tamaño de la fibra.
La magnitud del daño muscular disminuyó progresivamente con el entrenamiento.
Se observó una reducción significativa en la disrupción de la banda Z (Z-band streaming), la creatina quinasa (CK) y el dolor muscular (SOR) después de la tercera semana (T2) y aún más en la décima semana (T3).
La repeated bout effect (efecto de la repetición del estímulo) provocó una adaptación que redujo el daño muscular con el tiempo.
Solo después de la atenuación del daño muscular (T2 y T3), la síntesis de proteínas miofibrilares se correlacionó con la hipertrofia.
En T2 y T3, la síntesis de proteínas miofibrilares aún se incrementó después del entrenamiento, pero en menor magnitud que en T1.
A diferencia de T1, en estas fases más avanzadas, MyoPS sí se correlacionó con el aumento en la sección transversal de la fibra muscular (fCSA).
Conclusión:
El daño muscular no es un factor determinante para la hipertrofia inducida por RT.
La hipertrofia ocurre después de la adaptación del músculo a la carga de entrenamiento, cuando el daño se minimiza y la síntesis proteica se enfoca en el crecimiento muscular.
El incremento de la MPS de manera aguda es para recuperar la homeostasis del tejido y no su adaptación
Protocolos de entrenamiento que minimizan el daño muscular pueden ser más efectivos para la ganancia de masa muscular y fuerza a mediano y largo plazo.
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